Embora possam ser encontrados o ano todo, é em agosto que os vegetais verdes-escuros estão em plena safra. Muitas vezes esquecidos, eles são ricos em nutrientes, excelentes fontes de vitaminas, minerais e fibras, além de integrarem a lista dos alimentos pouco calóricos — uma vantagem em qualquer dieta. Porém, os vegetais verdes-escuros não se limitam apenas às folhas, que são as mais conhecidas. Há também as leguminosas, como a ervilha e a vagem, e os crucíferos, como o brócolis.
“Vegetais como couve, espinafre, agrião, rúcula, escarola e brócolis são ricos em vitaminas A, C, K, ácido fólico, fibras, carotenoides e flavonoides, que ajudam a proteger contra demência e declínio cognitivo”, explica o Prof. Dr. Durval Ribas Filho – Médico Nutrólogo, Fellow da The Obesity Society – TOS (EUA) e Presidente da Associação Brasileira de Nutrologia (ABRAN).
Segundo o médico, esses vegetais também são importantes devido ao folato, “uma forma natural da vitamina B9, essencial para a formação de glóbulos vermelhos. Sua deficiência pode causar certas condições neurológicas, enquanto o consumo adequado contribui para a cognição e a produção de neurotransmissores”, explica o especialista.
A seguir, confira 8 vegetais verde-escuros para inserir na dieta!
1. Brócolis
Rico em vitamina C e fibras, contém sulforafano, que pode auxiliar na prevenção de anemia. Seu consumo favorece a desintoxicação do fígado e contribui para a saúde cardiovascular.
2. Espinafre
Potente fonte de ferro, o espinafre é essencial para a formação do sangue, contém ácido fólico, importante durante a gestação, e é rico em carotenoides, que protegem a visão, fortalecem a imunidade e contribuem para a saúde cerebral.
3. Couve
A couve é rica em vitamina K, que fortalece os ossos e previne sangramentos; fornece ferro e vitamina C, essenciais no combate à anemia; oferece fibras que favorecem a digestão; e contém antioxidantes que auxiliam na prevenção de doenças crônicas.
4. Escarola
Além de fibras e folato, a escarola contém cálcio e ferro. Também possui leve ação anti-inflamatória e auxilia no funcionamento intestinal.
5. Agrião
O agrião é rico em antioxidantes e vitamina C, que fortalecem o sistema imunológico, e em vitamina K, que contribui para a saúde do coração e dos ossos.
6. Rúcula
A rúcula estimula a digestão e a desintoxicação do organismo, contém vitamina A e luteína, que protegem a visão, e ainda auxilia no controle da glicemia e no combate a inflamações.
7. Almeirão
O almeirão estimula a digestão e a função hepática, possui ação diurética natural e é fonte de vitamina A, minerais e antioxidantes.
8. Ervilha-torta e ervilha-verde
Leves, nutritivas e versáteis, as ervilhas são ricas em fibras, que favorecem a saúde intestinal, o controle do colesterol e da glicose no sangue. Também são fonte de proteínas vegetais, que atuam na manutenção muscular e na saciedade, além de conter vitaminas e minerais que previnem a anemia e fortalecem os ossos e o sistema nervoso.
Como consumir vegetais verde-escuros?
Cru: preserva nutrientes como vitamina C, folato (ácido fólico) e enzimas antioxidantes, que são sensíveis ao calor. Mantém a fibra insolúvel intacta, beneficiando a saúde intestinal. Lave bem em água corrente e higienize com solução clorada ou vinagre antes de consumir.
No vapor: esse processo evita o cozimento direto na água, reduzindo a perda de nutrientes como vitaminas C e B. Preserva antioxidantes e realça o sabor, dispensando o uso de óleo. Esse método também desativa antinutrientes como o oxalato — presente no espinafre —, que pode dificultar a absorção de ferro e cálcio. O ideal é cozinhar de 2 a 5 minutos, mantendo a cor verde intensa.
Refogado: use pouco óleo e prefira gorduras saudáveis, como o azeite de oliva. Esse preparo melhora a absorção das vitaminas A e K (lipossolúveis). Tempere com alho e cebola, que aumentam o valor funcional do prato, e evite frituras prolongadas. Refogue entre 1 e 3 minutos. Aproveite também as folhas, como as dos brócolis, que são saborosas, nutritivas e enriquecem as refeições com vitaminas, minerais e fibras.
Sucos ou smoothies: essas bebidas oferecem rápida ingestão de antioxidantes e clorofila e podem ser combinadas com frutas cítricas (como laranja e limão) para aumentar a absorção de ferro. O ideal é consumir logo após o preparo, para evitar a oxidação dos nutrientes.
Por Edna Vairoletti