Receitas veganas podem ser saudáveis, deliciosas e ricas em nutrientes que ajudam a manter a massa muscular. Ao utilizar ingredientes como tofu e leguminosas, essas preparações oferecem uma excelente fonte de proteínas vegetais, essenciais para a construção e reparo dos tecidos musculares. Pensando nisso, separamos 7 receitas práticas e sem ingredientes de origem animal para você incluir na dieta. Confira!
Hambúrguer de feijão-preto
Ingredientes
- 300 g de feijão-preto cozido e escorrido
- 1/2 cebola picada
- 2 dentes de alho picados
- 1/2 xícara de chá de aveia em flocos
- 1/4 de xícara de chá de farinha de rosca
- 1 colher de chá de cominho
- Azeite, sal e pimenta-do-reino moída a gosto
Modo de preparo
Bata o feijão-preto no liquidificador até obter uma pasta grossa. Transfira a pasta para uma tigela e adicione a cebola, o alho, a aveia, a farinha de rosca, o cominho, o sal e a pimenta-do-reino. Misture bem até que todos os ingredientes estejam incorporados. Com as mãos, modele os hambúrgueres e reserve. Em uma frigideira, aqueça o azeite em fogo baixo e frite os hambúrgueres até que fiquem dourados dos dois lados. Sirva em seguida.
Salada de grão-de-bico e abacate
Ingredientes
- 280 g de grão-de-bico cozido e escorrido
- 1 abacate fatiado em meia-lua
- 1 pepino cortado em rodelas
- 1 tomate sem sementes e cortado em cubos
- Suco de 1 limão
- 2 colheres de sopa de azeite
- 1 colher de sopa de cheiro-verde picado
- Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
Modo de preparo
Em uma tigela grande, misture o grão-de-bico, o abacate, o pepino e o tomate. Adicione o suco de limão, o azeite, o cheiro-verde, o sal e a pimenta-do-reino. Misture até os ingredientes estarem incorporados. Sirva em seguida.
Sopa de lentilha com espinafre
Ingredientes
- 2 xícaras de chá de lentilha
- 2 colheres de sopa de azeite
- 1 cebola picada
- 2 dentes de alho picados
- 2 cenouras picadas
- 2 talos de salsão picados
- 1 tomate picado
- 6 xícaras de chá de caldo de legumes caseiro
- 1 folha de louro
- 1 colher de chá de cominho em pó
- 1 colher de chá de páprica doce
- 4 xícaras de chá de folhas de espinafre
- Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
- Água
Modo de preparo
Deixe a lentilha de molho em um recipiente com água por 8 horas. Após, lave a lentilha em água corrente e escorra bem. Reserve. Em uma panela grande, aqueça o azeite em fogo baixo e refogue a cebola e o alho até dourarem. Adicione as cenouras e o salsão e cozinhe até que as cenouras fiquem macias. Acrescente o tomate, a lentilha, o caldo de legumes, a folha de louro, o cominho e a páprica. Cozinhe até a lentilha ficar macia. Remova a folha de louro e descarte-a. Adicione as folhas de espinafre e cozinhe por mais 5 minutos. Tempere com sal e pimenta-do-reino. Sirva quente.
Bolinho de quinoa e espinafre
Ingredientes
- 1 xícara de chá de quinoa cozida
- 2 xícaras de chá de espinafre picado
- 1/4 de xícara de chá de farinha de aveia
- 2 colheres de sopa de linhaça moída
- 1/2 cebola picada
- 2 dentes de alho picados
- 1 colher de chá de sal
- 1/2 colher de chá de pimenta-do-reino moída
- 1 colher de chá de orégano
- Azeite para untar
Modo de preparo
Em uma tigela grande, coloque a quinoa, o espinafre, a farinha de aveia, a linhaça, a cebola, o alho, o sal, a pimenta-do-reino e o orégano. Misture até que todos os ingredientes estejam completamente incorporados. Com as mãos, modele bolinhos com a mistura e coloque-os em uma assadeira untada com azeite. Leve ao forno preaquecido na temperatura média por 25 minutos. Sirva em seguida.
Estrogonofe de tofu
Ingredientes
- 300 g de tofu cortado em cubos
- 2 colheres de sopa de azeite
- 1 cebola picada
- 2 dentes de alho picados
- 1 xícara de chá de cogumelo paris fatiado
- 2 xícaras de chá de creme de leite vegetal
- 1 colher de sopa de extrato de tomate
- 1 colher de chá de páprica defumada
- Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
- Salsa picada para decorar
Modo de preparo
Em uma frigideira, aqueça o azeite em fogo baixo e refogue a cebola e o alho até dourarem. Em seguida, adicione o cogumelo e refogue até que fique dourado. Acrescente o tofu e refogue por mais 5 minutos, mexendo delicadamente para não despedaçar.
Adicione o extrato de tomate e a páprica defumada. Mexa bem para garantir que todos os ingredientes estejam incorporados e cozinhe por mais 3 minutos. Adicione o creme de leite, mexa novamente e tempere com sal e pimenta-do-reino. Decore com a salsa fresca picada e sirva em seguida.
Abobrinha recheada com quinoa
Ingredientes
- 2 abobrinhas
- 1 xícara de chá de quinoa
- 2 xícaras de chá de água
- 1/2 pimentão vermelho picado
- 1/2 pimentão amarelo picado
- 1/2 pimentão verde picado
- 1/2 cebola picada
- 1 dente de alho picado
- 1/2 xícara de chá de tomate picado
- Suco de 1/2 limão
- Azeite, sal e pimenta-do-reino moída a gosto
- Água para cozinhar
Modo de preparo
Em uma panela, coloque a água e a quinoa com uma pitada de sal. Leve ao fogo médio. Quando ferver, abaixe o fogo e cozinhe por cerca de 15 minutos, ou até a água secar. Reserve. Corte as abobrinhas ao meio no sentido do comprimento. Com uma colher, retire o miolo, formando uma “canoa”. Tempere as metades com sal e um fio de azeite. Coloque as abobrinhas em uma forma untada com azeite e leve ao forno preaquecido a 200 °C por 10 minutos. Reserve.
Em uma frigideira, aqueça o azeite em fogo médio, refogue o alho e a cebola por 2 minutos. Adicione os pimentões e refogue por mais 3-4 minutos. Acrescente o tomate e cozinhe por mais 2 minutos. Misture a quinoa já cozida e tempere com sal e pimenta-do-reino. Finalize com o suco de limão. Recheie as metades de abobrinha com a mistura de quinoa. Regue com um fio de azeite por cima. Leve ao forno preaquecido a 200 °C novamente por mais 10 a 15 minutos, até dourar levemente. Sirva em seguida.
Almôndegas de lentilha ao molho de tomate
Ingredientes
Almôndegas
- 1 xícara de chá de lentilha cozida e escorrida
- 1/2 xícara de chá de aveia em flocos finos
- 2 colheres de sopa de farinha de linhaça
- 1/2 cebola picada
- 2 dentes de alho picados
- 1 colher de chá de orégano
- 1/2 colher de chá de páprica defumada
- Salsinha picada, sal e pimenta-do-reino moída a gosto
- Azeite para untar
Molho de tomate
- 1 colher de sopa de azeite
- 1/2 cebola picada
- 2 dentes de alho picados
- 4 tomates picados
- Manjericão, sal e pimenta-do-reino moída a gosto
Modo de preparo
Almôndegas
Em uma tigela, amasse bem a lentilha com um garfo. Misture todos os ingredientes da almôndega até ficar modelável. Se estiver úmido demais, adicione mais aveia. Se estiver seco, um fio de azeite. Faça bolinhas pequenas e uniformes. Disponha as almôndegas em uma forma untada com azeite e leve ao forno preaquecido a 200 °C por 20–25 minutos ou até dourar, virando na metade do tempo. Reserve.
Molho de tomate
Em uma panela, aqueça o azeite em fogo médio e refogue o alho e a cebola até dourar. Adicione o tomate picado. Tempere com sal, pimenta-do-reino e manjericão. Cozinhe em fogo baixo por 10 minutos. Misture as almôndegas ao molho e aqueça por alguns minutos. Sirva em seguida.
