Diversos alimentos de origem vegetal oferecem um excelente aporte de proteínas, contribuindo não somente para a construção e manutenção da massa muscular, mas também para a saciedade e o bom funcionamento do organismo. Combinando sabor, nutrição e variedade, a culinária vegana atende tanto a quem busca saúde quanto a quem valoriza escolhas conscientes.
Veja, a seguir, 5 receitas veganas ricas em proteínas para o almoço!
Grão-de-bico com berinjela salteada
Ingredientes
- 2 xícaras de chá de grão-de-bico cozido e escorrido
- 1 berinjela cortada em cubos
- 2 colheres de sopa de azeite
- 2 dentes de alho picados
- 1/2 colher de chá de cominho em pó
- 1/2 colher de chá de páprica defumada
- Suco de 1/2 limão
- Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
- Coentro fresco picado para finalizar
- Água para deixar de molho
Modo de preparo
Em uma tigela, deixe a berinjela de molho em água com sal por 15 minutos. Escorra bem e seque com papel-toalha. Aqueça o azeite em fogo médio em uma frigideira grande. Adicione o alho e refogue por 1 minuto. Junte a berinjela e refogue até dourar e ficar macia. Mexa de vez em quando para não grudar. Acrescente o grão-de-bico, o cominho, a páprica, o sal e a pimenta-do-reino. Misture bem e refogue por mais 5 minutos para incorporar os sabores. Desligue o fogo, adicione o suco de limão e o coentro. Misture e sirva em seguida.
Fricassê de grão-de-bico
Ingredientes
- 2 xícaras de chá de grão-de-bico cozido e escorrido
- 1 cenoura ralada
- 1/2 xícara de chá de milho-verde
- 1/2 cebola picada
- 2 dentes de alho picados
- 1 xícara de chá de batata cozida e amassada
- 1/2 xícara de chá de água do cozimento da batata
- 3 colheres de sopa de levedura nutricional
- 1 colher de sopa de mostarda
- Azeite, sal, pimenta-do-reino moída e cúrcuma a gosto
- Batata-palha para finalizar
Modo de preparo
Em uma panela, aqueça o azeite em fogo médio e refogue o alho e a cebola até dourar. Adicione a cenoura, o milho-verde e o grão-de-bico. Tempere com sal, pimenta-do-reino e cúrcuma. Refogue por alguns minutos até os sabores se misturarem bem. Reserve. Bata no liquidificador a batata cozida, a água do cozimento da batata, 2 colheres de sopa de azeite, a levedura nutricional, a mostarda e o sal até formar um creme liso. Misture o creme ao refogado de grão-de-bico. Coloque tudo em um refratário e leve ao forno médio preaquecido por 10–15 minutos para aquecer bem e dourar levemente por cima. Finalize com a batata-palha e sirva em seguida.
Mexido de tofu
Ingredientes
- 200 g de tofu firme
- 1/2 cebola picada
- 2 dentes de alho picados
- 1/2 pimentão vermelho cortado em cubos
- 1 tomate picado
- 2 colheres de sopa de cebolinha picada
- 1 colher de sopa de azeite
- 1/2 colher de chá de cúrcuma
- 1 colher de sopa de levedura nutricional
- Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
Modo de preparo
Em uma tigela, coloque o tofu e esfarele com um garfo até ter pedaços médios. Aqueça o azeite em fogo médio em uma frigideira. Refogue a cebola até murchar, depois acrescente o alho e o pimentão. Refogue até que fiquem levemente macios. Junte o tomate picado e mexa até ele começar a desmanchar levemente. Adicione o tofu esfarelado, a cúrcuma, a levedura nutricional, o sal e a pimenta-do-reino. Misture bem e refogue por 5 a 7 minutos, até dourar levemente. Desligue o fogo, adicione a cebolinha e mexa. Sirva em seguida.
Arroz com lentilha e cebola caramelizada
Ingredientes
- 1 xícara de chá de lentilha
- 1 xícara de chá de arroz
- 2 cebolas cortadas em fatias finas
- 3 colheres de sopa de azeite
- 2 dentes de alho picados
- 1 colher de chá de cominho em pó
- 5 xícaras de chá de água
- Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
Modo de preparo
Em uma panela, cubra a lentilha com 2 xícaras de chá de água e cozinhe em fogo médio por cerca de 10–15 minutos, até que esteja al dente. Escorra e reserve. Em uma panela grande, aqueça o azeite e refogue as cebolas em fogo baixo, mexendo ocasionalmente, até que estejam bem douradas e caramelizadas. Na mesma panela, adicione o alho e o cominho. Refogue por 1 minuto. Adicione o arroz, a lentilha pré-cozida e 3 xícaras de chá de água. Tempere com sal e pimenta-do-reino. Tampe e cozinhe em fogo baixo até a água secar e o arroz e a lentilha estarem macios. Deixe descansar por 5 minutos com a panela tampada. Sirva em seguida.
Quinoa com cogumelo e espinafre
Ingredientes
- 1 xícara de chá de quinoa
- 200 g de cogumelo portobello fresco fatiado
- 1 xícara de chá de espinafre
- 1/2 cebola picada
- 2 dentes de alho picados
- 2 colheres de sopa de azeite
- 2 1/2 xícaras de chá de caldo de legumes quente
- 2 colheres de sopa de levedura nutricional
- Suco de 1/2 limão
- Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
- Castanha-do-pará picada para finalizar
Modo de preparo
Em uma panela, aqueça 1 colher de sopa de azeite em fogo baixo. Refogue a cebola até ficar transparente. Adicione o alho e o cogumelo. Refogue por 3 a 5 minutos até dourar. Acrescente a quinoa e mexa bem. Vá adicionando o caldo de legumes aos poucos, mexendo de vez em quando, até a quinoa cozinhar. Ela deve ficar macia, mas ainda com leve firmeza. Quando a quinoa estiver quase pronta, junte o espinafre e misture até murchar. Desligue o fogo, acrescente a levedura nutricional, o suco de limão, o restante do azeite, o sal e a pimenta-do-reino. Misture bem. Finalize com a castanha-do-pará e sirva em seguida.
