A alimentação equilibrada é uma das principais aliadas de quem busca ganhar massa muscular, e as proteínas magras têm papel fundamental nesse processo. Responsáveis pela construção e reparação de tecidos, elas fornecem blocos estruturais para o crescimento muscular, ao mesmo tempo em que ajudam a manter a saciedade e o bom funcionamento do metabolismo.
Por isso, a seguir, confira 5 receitas ricas em proteínas magras para o almoço!
Almôndega de frango com molho de tomate
Ingredientes
Almôndega
- 300 g de peito de frango moído
- 1 colher de sopa de farinha de aveia
- 1 ovo
- Sal, pimenta-do-reino moída e cebolinha picada a gosto
- Azeite de oliva para untar
Molho de tomate
- 1/2 cebola descascada e picada
- 2 dentes de alho descascados e amassados
- 3 colheres de sopa de azeite de oliva
- 1 tomate sem sementes e picado
- 300 g de molho de tomate
- 250 ml de caldo de galinha
- Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
Modo de preparo
Almôndega
Em um recipiente, coloque o peito de frango moído, o ovo e a farinha de aveia e mexa até obter uma massa homogênea. Adicione o sal e a pimenta-do-reino e mexa para incorporar. Após, com a ajuda de uma colher, pegue pequenas porções de massa e modele no formato de almôndegas. Disponha em uma assadeira untada com azeite de oliva e leve ao forno preaquecido a 200 °C por 25 minutos. Retire do forno e reserve.
Molho de tomate
Em uma panela, coloque o azeite e leve ao fogo médio para aquecer. Adicione a cebola e o alho e doure. Junte o tomate, o molho de tomate, a água, o caldo de galinha, o sal e a pimenta-do-reino e cozinhe até levantar fervura. Acrescente as almôndegas e cozinhe por 5 minutos. Desligue o fogo e finalize com a cebolinha picada. Sirva em seguida.
Omelete de claras com espinafre e cogumelo
Ingredientes
- 4 claras de ovo
- 1 xícara de chá de folhas de espinafre picadas
- 1/2 xícara de chá de cogumelo Paris fatiado
- Sal, pimenta-do-reino moída e azeite de oliva a gosto
Modo de preparo
Em uma panela, coloque o azeite de oliva e leve ao fogo médio para aquecer. Adicione as folhas de espinafre e o cogumelo e refogue por 3 minutos. Desligue o fogo e reserve. Em um recipiente, coloque as claras de ovo, o sal e a pimenta-do-reino e bata para incorporar. Leve uma frigideira antiaderente ao fogo médio para aquecer. Despeje as claras batidas na frigideira e adicione o espinafre e o cogumelo. Cozinhe até firmar. Sirva em seguida.
Salada de grão-de-bico com atum
Ingredientes
- 1/2 de chá xícara de grão-de-bico cozido e escorrido
- 170 g de atum sólido ao natural
- 1 tomate sem sementes e picado
- 1 cebola-roxa descascada e fatiada
- 1 pepino cortado em rodelas
- Azeite de oliva, suco de limão, sal, pimenta-do-reino moída e salsinha picada a gosto
Modo de preparo
Em um recipiente, coloque o grão-de-bico, o atum, o tomate, a cebola-roxa e o pepino e misture. Reserve. Em outro recipiente, coloque o azeite de oliva, o suco de limão, o sal e a pimenta-do-reino e mexa para incorporar. Despeje o molho sobre a salada e misture. Finalize com a salsinha picada e sirva em seguida.
Tiras de filé mignon com pimentão e brócolis
Ingredientes
- 300 g de filé mignon cortado em tiras
- 2 colheres de sopa de azeite de oliva
- 1 xícara de chá de floretes de brócolis
- 1/2 pimentão vermelho sem sementes e cortado em tiras
- 1/2 pimentão amarelo sem sementes e cortado em tiras
- 1 cenoura descascada e cortada em palitos finos
- 1/2 cebola descascada e cortada em fatias
- 1/2 xícara de chá de ervilha-torta
- 1 dente de alho descascado e picado
- Sal, pimenta-do-reino moída e orégano a gosto
Modo de preparo
Em um recipiente, coloque as tiras de filé mignon e tempere com sal, pimenta-do-reino e alho. Reserve. Em uma frigideira, coloque metade do azeite de oliva e leve ao fogo médio para aquecer. Adicione as tiras de carne e refogue até dourar. Transfira para um recipiente e reserve.
Na mesma frigideira, coloque o restante do azeite de oliva e aqueça. Junte os floretes de brócolis, os pimentões, a cenoura, a cebola e a ervilha-torta e refogue até ficarem al dente. Tempere com sal, pimenta-do-reino e orégano. Acrescente a carne à frigideira e misture por 2 minutos. Desligue o fogo e sirva em seguida.
Tilápia grelhada com crosta de linhaça
Ingredientes
- 1 filé de tilápia
- Suco de 1/2 limão
- 1 colher de sopa de semente de linhaça moída
- 1 dente de alho descascado e amassado
- Azeite, sal e pimenta-do-reino moída a gosto
Modo de preparo
Em um recipiente, coloque o filé de tilápia e tempere com suco de limão, sal, pimenta-do-reino e alho. Cubra com plástico-filme e deixe descansar por 10 minutos. Após, empane os dois lados da tilápia com a linhaça moída e reserve. Em uma frigideira, coloque o azeite de oliva e leve ao fogo médio para aquecer. Disponha o peixe sobre a panela e grelhe os dois lados. Desligue o fogo e sirva em seguida.
